Wapń i żelazo to dwa pierwiastki, na które szczególnie zwracamy uwagę, gdy z diety wykluczamy nabiał, jaja czy mięso. Czy jest to naprawdę tak trudny do znalezienia składnik mineralny w naszym pokarmie? Gdzie, poza nabiałem szukać większych ilości wapnia?
Wapń pełni kilka ważnych funkcji w naszym organizmie. Potrzebny jest do mineralizacji kości i zębów, aby były odpowiednio twarde, bierze udział w krzepliwości krwi, a także sprawia, że mięśnie mogą się kurczyć. A to tylko kilka z ról, które pełni.
Wbrew pozorom, nawet będąc na diecie „tradycyjnej”, czyli takiej, w której spożywamy produkty z wszystkich grup żywności, wcale nie jest łatwo dostarczyć wapń w odpowiedniej ilości. Dorosła osoba średnio potrzebuje go około 1000 mg, dzieci nieco mniej. Inną sprawą jest jeszcze jego biodostępność. Pewne czynniki, np. duża ilość błonnika, picie kawy, czy spożycie dużej ilości tłuszczów, zmniejsza wchłanianie tego pierwiastka w jelitach.
Po jakie produkty warto sięgać (oprócz lub zamiast nabiału), żeby zapewnić sobie większą ilość wapnia w diecie?
Mak
100 g – 1266 mg
Jak zjeść?
Mielony mak można dodać do owsianki, użyć jako posypka do sałatek, dodać do ciasta naleśnikowego lub zjeść w wypiekach jak np. makowiec, drożdżówka z makiem, czy makowe ciasteczka.
Sezam
100 g – 975 mg
Jak zjeść?
Sezam prażony możemy użyć: do sałatek i dań kuchni azjatyckiej, w słodyczach jako sezamki, chałwa domowej roboty, czy ciasteczka z posypką lub dodatkiem sezamu, na kanapki pasta tahini do potraw lub na kanapki, .
Soja (nasiona suche)
100 g – 240 mg
Jak zjeść?
Soję można spożywać na różne sposoby, choć najbardziej popularne jest jedzenie jej w postaci przetworów takich jak tofu, pasta miso, edamame, tempeh, sos sojowy. Można też jeść kiełki soi na kanapce, użyć w kuchni oleju sojowego, przygotować potrawy z użyciem mąki sojowej lub napoju roślinnego sojowego.
Migdały
100 g – 239 mg
Jak zjeść?
Migdały to popularne i smaczne orzechy, które są głównym składnikiem marcepanu. Będą świetnym dodatkiem do owsianek, a nawet sałatek, a same surowe orzechy to pyszna przekąska. Pokruszone lub zmielone migdały będą smacznym dodatkiem do ciasteczek lub ciast.
Pietruszka, liście
100 g – 193 mg
Jak zjeść?
Natka pietruszki tylko do zupy? Ale skąd 🙂 Z liści pietruszki można zrobić dobre pesto, posypać nią kanapki, wypić w zielonym koktajlu, czy też dodać do surówek lub dań jednogarnkowych.
Orzech laskowy
100 g – 186 mg
Jak zjeść?
Orzechy laskowe do chrupania jako przekąska to tylko jeden z pomysłów. Zrobimy z nich także pyszną domową nutellę, posypkę do ciast i ciasteczek, dodamy do owsianki lub sałatki w postaci surowej lub prażonej.
Fasola (suche nasiona)
100 g- 163 mg
Jak zjeść?
Fasola to dobre źródło białka, ale zawiera też jak widać dość dużo wapnia. Można z niej ugotować zupę, użyć w daniach jednogarnkowych, zmiksować na pastę kanapkową, czy dodać do sałatki. Można też zrobić z niej pasztet warzywny lub przygotować roślinne kotlety do burgerów i nie tylko. Śmiałkom polecam fasolowe brownie lub chleb fasolowy.
Słonecznik nasiona
100 g – 131 mg
Jak zjeść?
Nasiona słonecznika to dobry dodatek do owsianki lub jogurtu, prażone nasiona do sałatek i zup, a gdy je namoczymy i zmiksujemy staną się dobrą bazą do pasty kanapkowej. Można je też użyć w wypiekach lub zmielić i dodać do panierki.
Szpinak
100 g – 93 mg
Jak zjeść?
Młode listki szpinaku można dodać do sałatki, kanapki lub wypić w zielonym koktajlu. Duszony z dodatkiem czosnku będzie świetny jako farsz do naleśników, pierogów, czy makaronu. Zapieczemy go też w muffinkach lub tarcie. Można też z niego ugotować zupę, choć nie każdy taką lubi 😉
Źródło: H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, B. Przygoda, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, wydanie VI, 2019.
